Treningi na siłę, masę i rzeźbę

Ćwiczenia na siłowni są w nowym tysiącleciu znacząco różne jak również mogą posiadać rozmaite cele. Chociażby treningi na rzeźbę mogą dosyć się różnić od zwykłych treningów na siłę. W chwili wystąpienia rozmaitych pokus w postaci apetycznych, lecz tuczących ciast, słonych czipsów lub spędzenia połowy dnia w łóżku warto postarać o własną kondycję oraz zdrowie.

dobrze zbudowany mężcyzna
Autor: vic fabe
Źródło: http://www.flickr.com
W takim celu najcudowniej się dowiedzieć, czego właściwie się po ćwiczeniach oczekuje – wyrobienia pięknej rzeźby, masy, czy po prostu bycie mocniejszym? W zależności od oczekiwań warto robić najrozmaitsze ćwiczenia z zmienną częstotliwością.

Treningi na siłę nie są rekomendowane osobom, które dopiero rozpoczynają własną przygodę ze siłownią, ponieważ koncentrują się one na ćwiczeniach z jak największymi ciężarami. Używa się przede wszystkim sztang jak również hantli uzupełnionymi zwykłymi ćwiczeniami – choćby przysiadami czy wyciskaniami. Tego typu trening powinien posiadać niedużą liczbę powtórzeń – największa ich liczba to 8, a można nawet wyłącznie jeden raz powtórzyć, aby uzyskać należyty, pożądany efekt.

Z oczywistych powodów ciężary warto stopniować podczas rozwoju treningu. Po 4-12 tygodniowych ćwiczeniach najlepiej zrobić parudniową przerwę oraz dopiero wtedy wrócić, a w celu zapobiegania przemęczenia nie powinno się trenować więcej, niż 5 razy w tygodniu. Dieta powinna zapewniać odpowiednie proporcje białka, cukrów jak również tłuszczów – nie warto jednak z białkiem przesadzać, ponieważ jego nadmiar powoduje kłopoty z nerkami a, także wątrobą.

Najlepiej zjadać 1.5 – 2 gramów białka na kg wagi ciała, właściwym uzupełnieniem diety są ryby czy olej lniany – kwasy tłuszczowe omega-3 znakomicie wpływają na wzrost mięśni. Po ćwiczeniach należy zjeść bądź wypić coś słodkiego, w przeciwnym razie organizm jest w stanie rozpocząć czerpać energię z tkanki mięśniowej. Potrzebne produkty w diecie kulturysty masz w tym miejscu.

trening
Autor: Stewart Chambers
Źródło: http://www.flickr.com

Treningi na masę także powinny skupiać się na martwych ciągach, ale ich przebieg musi wyglądać w inny sposób, niż trening na siłę. Należy robić dłuższe przerwy pomiędzy seriami – w miejscu dwóch minut najlepiej odpocząć 3,5 – wtedy mięśnie lepiej się odnawiają po mikrourazach, a dzięki temu łatwiej ćwiczyć ze znaczniejszymi ciężarami.

Nie należy także robić zbyt ogromu powtórzeń – najwyżej 3 w serii; sam trening powinien zawierać od 6 do 8 ćwiczeń na drobniejsze mięśnie oraz 10-12 na większe paru mięśniowe (czyli choćby biceps, triceps, brzuch). Dieta powinna zawierać w przybliżeniu tyle białka, ile w okresie treningu na masę, ale najwięcej kalorii powinny posiadać dwa posiłki: ten tuż po treningach oraz śniadanie.

Natomiast trening na rzeźbę należy skupić na częstotliwości, urozmaiceniu jak również sile ćwiczeń – tu można trenować nawet 6 dni w ciągu tygodnia. Ćwiczenia powinny być jednostajne, ale również dobrze unikać przetrenowania, ponieważ zatrzymuje ono rozwój mięśni. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć sprawdź takie plany ćwiczeń.