Treningi na siłę, masę i rzeźbę

Treningi na siłę nie są rekomendowane osobom, które dopiero rozpoczynają własną przygodę ze siłownią, ponieważ koncentrują się one na ćwiczeniach z jak największymi ciężarami. Używa się przede wszystkim sztang jak również hantli uzupełnionymi zwykłymi ćwiczeniami – choćby przysiadami czy wyciskaniami. Tego typu trening powinien posiadać niedużą liczbę powtórzeń – największa ich liczba to 8, a można nawet wyłącznie jeden raz powtórzyć, aby uzyskać należyty, pożądany efekt.
Z oczywistych powodów ciężary warto stopniować podczas rozwoju treningu. Po 4-12 tygodniowych ćwiczeniach najlepiej zrobić parudniową przerwę oraz dopiero wtedy wrócić, a w celu zapobiegania przemęczenia nie powinno się trenować więcej, niż 5 razy w tygodniu. Dieta powinna zapewniać odpowiednie proporcje białka, cukrów jak również tłuszczów – nie warto jednak z białkiem przesadzać, ponieważ jego nadmiar powoduje kłopoty z nerkami a, także wątrobą.
Najlepiej zjadać 1.5 – 2 gramów białka na kg wagi ciała, właściwym uzupełnieniem diety są ryby czy olej lniany – kwasy tłuszczowe omega-3 znakomicie wpływają na wzrost mięśni. Po ćwiczeniach należy zjeść bądź wypić coś słodkiego, w przeciwnym razie organizm jest w stanie rozpocząć czerpać energię z tkanki mięśniowej. Potrzebne produkty w diecie kulturysty masz w tym miejscu.

Treningi na masę także powinny skupiać się na martwych ciągach, ale ich przebieg musi wyglądać w inny sposób, niż trening na siłę. Należy robić dłuższe przerwy pomiędzy seriami – w miejscu dwóch minut najlepiej odpocząć 3,5 – wtedy mięśnie lepiej się odnawiają po mikrourazach, a dzięki temu łatwiej ćwiczyć ze znaczniejszymi ciężarami.
Nie należy także robić zbyt ogromu powtórzeń – najwyżej 3 w serii; sam trening powinien zawierać od 6 do 8 ćwiczeń na drobniejsze mięśnie oraz 10-12 na większe paru mięśniowe (czyli choćby biceps, triceps, brzuch). Dieta powinna zawierać w przybliżeniu tyle białka, ile w okresie treningu na masę, ale najwięcej kalorii powinny posiadać dwa posiłki: ten tuż po treningach oraz śniadanie.